Beter Slapen: Volg de Natuurwetten voor een Optimale Nachtrust
Het Belang van Slaap
Slaap is de natuurlijke hersteller van je lichaam en heeft een grote invloed op je gezondheid.
Goede slaap bepaalt de kwaliteit van je dagelijks leven. Het zorgt ervoor dat je overdag alert en gefocust kunt zijn.
Tijdens je slaap ontgift en herstelt je hele lichaam, inclusief je hersenen.
Het hormoon melatonine maakt je slaperig en helpt je in slaap te blijven. Maar het is ook een krachtige beschermer, omdat het de sterkste antioxidant is voor je hersenen.
Je hersenen blijven ‘s nachts actief. Alleen tijdens de slaap verwerken ze indrukken en informatie die je overdag hebt verzameld. Dit is wanneer neuroplasticiteit plaatsvindt—de processen waarmee je hersenen zich aanpassen en nieuwe verbindingen maken.
Dankzij deze processen kun je beter leren en je aanpassen aan je steeds veranderende omgeving.
Ideaal gezien wil je snel in slaap vallen, diep en ononderbroken slapen, en uitgerust wakker worden.
Slaapproblemen
Wanneer we niet voldoende of goed slapen, worden al deze processen verstoord en beïnvloeden ze ons welzijn en onze gezondheid.
Er zijn verschillende oorzaken van slaapproblemen. Eén van de meest significante oorzaken is een verstoring van het innerlijke ritme.
Innerlijke Ritmes en Licht
De Rol van Licht
Ons leven volgt bepaalde ritmes.
De afwisseling tussen slaap en waken is slechts één van je innerlijke ritmes. Op dezelfde manier volgen ook bloeddruk, lichaamstemperatuur, eetlust, spijsvertering, mentale alertheid en focus een dagelijks patroon.
Je hersenen coördineren al deze ritmes, en de belangrijkste externe factor die ze reguleert, is licht.
Zonlicht dat je ogen binnenkomt, beïnvloedt direct je hersenen.
Je hersenen herkennen de dag aan de lichtintensiteit en het kleurspectrum en stellen je innerlijke klok in.
Met name het ochtend- en avondlicht speelt een cruciale rol. Dit licht verschilt van daglicht doordat het een grotere gele component bevat.
Ochtendlicht helpt om je innerlijke klok goed af te stellen.
Kunstlicht en Slaapverstoring
Hoewel elektriciteit en kunstlicht onze mogelijkheden enorm hebben vergroot, verstoren ze helaas ook onze natuurlijke dagelijkse ritmes.
Onderzoek toont aan dat onze ogen ‘s nachts extreem gevoelig zijn voor licht.
Overmatig schermgebruik (mobiel, tablet, computer, tv) vertraagt je circadiaanse ritme en stelt je slaaptijd uit.
Het felle schermlicht verstoort niet alleen je interne klok, maar activeert ook de habenula—een deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor cognitieve functies en motivatie.
Overmatige habenula-activatie kan leiden tot:
✔ Ontevredenheid
✔ Slechte cognitieve prestaties
✔ Gebrek aan motivatie
✔ Angst en depressie
Daarnaast is aangetoond dat lichtblootstelling tijdens de slaap een negatieve invloed heeft op je hart- en stofwisselingsfunctie.
Daarom is het cruciaal om je slaapkamer zo donker mogelijk te houden.
3 Eenvoudige Regels om je Slaap-Waakritme te Herstellen
Om een gezonde slaap terug te krijgen, moeten we onze hersenen de juiste informatie geven over de dag door hun ‘taal’ te gebruiken: zonlicht.
Volg deze drie eenvoudige regels:
1. Ga voor 10:00 uur ‘s ochtends naar buiten en stel jezelf minstens 10 minuten bloot aan ochtendlicht.
Zelfs op een bewolkte dag is het buiten veel helderder dan binnen. Dit helpt je interne klok correct in te stellen.
2. Dim alle lichten in huis zodra het buiten donker wordt.
Gebruik zachte, warme lampen in plaats van felle plafondverlichting. Fel licht van boven vertelt je hersenen dat je wakker en alert moet blijven. Zorg er ook voor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is.
3. Stop met het gebruik van schermen (tv, telefoon, tablet, computer) minstens 2 uur voor het slapengaan.
Blauw licht van schermen verstoort je melatonineproductie en stelt je slaaptijd uit.
Door deze eenvoudige regels consequent te volgen, zul je al snel de voordelen merken.
Onderzoek van Natuurlijk Slaappatroon
Uit experimenten waarin mensen met verstoorde slaap-waakritmes kampeerden zonder kunstlicht, bleek dat hun natuurlijke slaapritme zich binnen een paar dagen volledig herstelde—soms al in één weekend!
Wanneer je jezelf uitsluitend blootstelt aan natuurlijk licht, past je biologische klok zich automatisch aan.
Werken in Ploegendienst
Als je in ploegendienst werkt, is het belangrijk om een vast slaapritme aan te houden voor minstens 14 dagen. Consistentie helpt je lichaam zich aan te passen.
Regels over licht blijven van toepassing:
✔ Stel jezelf overdag bloot aan zoveel mogelijk licht om alert te blijven. Zorg uiteraard wel voor de veiligheid van uw ogen.
✔ Vermijd schermen en dim de lichten twee uur voor het slapengaan
Ochtend- en avondlicht kunnen helpen:
- Het gele licht van de zonsondergang kan werken als een opstartsignaal voor nachtwerkers
- Het gele licht van de zonsopgang kan fungeren als een einde-dag-signaal voor vroege slapers
Andere Oorzaken van Slechte Slaap
Voeding speelt een essentiële rol, omdat je hersenen voldoende voedingsstoffen nodig hebben voor hun complexe taken. Bepaalde supplementen kunnen ook helpen de slaapkwaliteit te verbeteren.
Hormonale veranderingen, vooral tijdens de menopauze, zijn bekende verstoorders van slaap.
Psychologische factoren kunnen ook bijdragen aan slaapproblemen, vooral wanneer ze gepaard gaan met angst of depressie.
Deze oorzaken zijn vaak diepgeworteld in het onderbewuste, maar kunnen effectief worden aangepakt met hypnotherapie.
Hypnotherapie biedt een snelle en blijvende oplossing voor slaapproblemen door de wortel van het probleem aan te pakken.
Hoeveel Slaap Heb Je Nodig?
Een volwassene heeft gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
Daarnaast is de kwaliteit en structuur van de slaapcycli net zo belangrijk als de totale slaaptijd. Elke slaapcyclus bestaat uit:
✔ Lichte niet-REM slaap
✔ Diepere niet-REM slaap
✔ Diepe niet-REM slaap
✔ REM-slaap (Rapid Eye Movement)
Een volledige slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. Idealiter bestaat je slaap uit 4 tot 6 volledige cycli.
Het is moeilijk om wakker te worden tijdens de diepe slaapfase, terwijl je in de REM-fase gemakkelijker wakker wordt, omdat je hersenen dan actief zijn.
Beste Tijd om te Slapen
Niet alleen de duur, maar ook het tijdstip van slaap speelt een grote rol.
Zelfs mensen die zichzelf als nachtuilen beschouwen, voelen zich vaak beter uitgerust wanneer ze eerder naar bed gaan. Dit komt doordat ons circadiaanse ritme is afgestemd op het daglicht.
Daarom is het ideaal om te rusten en te slapen tussen zonsondergang en zonsopgang.
Bovendien moet je slaaptijd consistent zijn.
Waarom de Eerste Slaapcyclus Belangrijk is
Zoals eerder vermeld, bestaat je slaap uit herhalende cycli, maar deze zijn niet identiek. De eerste slaapcyclus verschilt van alle volgende door:
✔ De langste diepe niet-REM-slaapfase en de kortste REM-fase
✔ Een piek in groeihormoonniveaus
✔ Een grondige schoonmaak (detoxificatie) van neuronen
Tijdens de eerste slaapcyclus wordt een grote hoeveelheid groeihormoon vrijgegeven. Dit is essentieel voor het vernieuwen en herstellen van cellen, weefsels en organen.
Diepe reiniging van de hersenen:
Tijdens deze fase spoelen neuronen verkeerd gevouwen of opgehoopte eiwitten weg die zich gedurende de dag hebben opgebouwd door hersenactiviteit. Een grondige detox is cruciaal voor een optimaal functionerend brein de volgende dag.
Belangrijk: De afgifte van groeihormoon en de hersenreiniging vinden alleen plaats wanneer je op je gebruikelijke tijd naar bed gaat.
Als je later naar bed gaat, verschuiven deze processen niet mee—ze vallen gewoon weg. Hierdoor mis je essentiële fysieke en mentale herstelprocessen.only when you go to bed at the usual time.
De Beste Temperatuur om te Slapen
Je lichaamstemperatuur volgt je circadiaanse ritme:
- ‘s Avonds daalt je temperatuur
- Tijdens de slaap bereikt het een minimum
- Aan het einde van de slaap stijgt het weer
- Overdag bereikt het een maximum
Omdat je lichaamstemperatuur tijdens de slaap daalt, helpt slapen in een koele omgeving (17-19°C) bij een goede nachtrust.
Als je ‘s nachts wakker wordt en niet opnieuw in slaap kunt vallen, kun je je lichaamstemperatuur verlagen door:
✔ Iets koud water te drinken
✔ Je handen te wassen met koud water
✔ Je voeten of handen onder de deken vandaan te steken – de handpalmen en voetzolen bevatten veel bloedvaten en spelen een rol in de thermoregulatie van je lichaam. Door je voeten of handen af te koelen, verlaag je snel je lichaamstemperatuur.
✔ Een temperatuurregulerend matras met een programmeerbare koelfunctie te gebruiken
Gezond Slaap-Waakritme
Een verstoord circadiaans ritme kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals:
⚠ Kanker, diabetes, hart- en vaatziekten, obesitas, stemmingsstoornissen en leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
Het herstellen van een gezond circadiaans ritme door lichtblootstelling goed te reguleren, levert je talrijke voordelen op:
✔ Korte termijn: Een goed slaapritme, betere slaapkwaliteit en verbeterde focus.
✔ Middellange termijn: Betere stemming, geheugen, productiviteit en verlichting van depressie, bipolaire stoornis, angst en schizofrenie.
✔ Lange termijn: Gezond ouder worden en het voorkomen van ouderdomsziekten.
Het ondersteunen van een gezond circadiaans ritme kan worden versneld door een regelmatig eet- en beweegpatroon aan te houden.
Veelgestelde Vragen over Beter Slapen
Werkt melatonine supplement?
Melatoninesupplementen helpen bij het inslapen, maar verbeteren de slaapkwaliteit niet. Je kunt zelfs ‘s nachts wakker worden wanneer de werking van het supplement afneemt. Daarom is het beter om de onderliggende oorzaken van slaapproblemen aan te pakken.
Hoe verhoog ik mijn melatonineniveau voor betere slaap?
Blootstelling aan de avondzon helpt bij de melatonineproductie.
Zoals het ochtendlicht, bevat het avondlicht meer geel, wat het lichaam stimuleert om ‘s avonds melatonine vrij te geven.
Daarnaast ondersteunen regelmatige slaaptijden je natuurlijke slaap-waakritme en de melatonine-afgifte in de avond.
Kan ik beter slapen na meditatie?
Ja! Een ontspannende, begeleide meditatie kan helpen om tot rust te komen en beter te slapen. Andere opties zijn ademhalingsoefeningen of (zelf)hypnose.
Bevordert dagelijks sporten een betere nachtrust?
Ja! Je lichaam is gemaakt om overdag actief te zijn. Regelmatige lichaamsbeweging in de ochtend of overdag zorgt ervoor dat je lichaam vermoeid raakt en ‘s nachts beter kan slapen.
Wat is één kleine verandering die hielp om beter te slapen?
Zelfhypnose voor slaap hielp mij om gemakkelijker in slaap te vallen en door te slapen.
Wat is het beste avondeten voor een goede nachtrust?
Voedingsmiddelen die de hersenfunctie ondersteunen, bevorderen ook goede slaap.
Een voedzaam dieet (zoals het moderne jager-verzamelaarsprotocol) is zeer geschikt voor algemeen welzijn en gezonde slaap. Dit dieet bevat:
✔ Een breed scala aan groenten, paddenstoelen, zaden en noten
✔ Kwalitatief vlees
✖ Weinig koolhydraten, vooral suikers vermijden
Suppletie met vitamine D en magnesium kan nuttig zijn.
Raadpleeg altijd een arts voordat je supplementen neemt.
Conclusie
Goede slaap bepaalt de kwaliteit van je dagelijks leven.
Ideaal slaapritme:
✔ Snel inslapen
✔ Diepe, ononderbroken slaap
✔ Uitgerust wakker worden
Je hersenen stellen je interne klok in op basis van zonlicht, vooral bij zonsopgang en zonsondergang.
3 eenvoudige regels voor beter slapen:
- Ga voor 10:00 uur ‘s ochtends minstens 10 minuten naar buiten
- Dim alle kunstmatige lichten ‘s avonds
- Vermijd schermen 2 uur voor het slapengaan
Hypnotherapie kan een uitstekende oplossing zijn voor slaapproblemen die veroorzaakt worden door psychologische factoren.
Wat helpt jou om goed te slapen? Deel het hieronder!
Referencies
- Touitou Y, Reinberg A, Touitou D. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. Life Sci. 2017 Mar 15;173:94-106. doi: 10.1016/j.lfs.2017.02.008. Epub 2017 Feb 16. PMID: 28214594.
- Matenchuk BA, Mandhane PJ, Kozyrskyj AL. Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota. Sleep Med Rev. 2020 Oct;53:101340. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101340. Epub 2020 May 13. PMID: 32668369.
- Evans JA, Davidson AJ. Health consequences of circadian disruption in humans and animal models. Prog Mol Biol Transl Sci. 2013;119:283-323. doi: 10.1016/B978-0-12-396971-2.00010-5. PMID: 23899601.
- Walker, W.H., Walton, J.C., DeVries, A.C. et al. Circadian rhythm disruption and mental health. Transl Psychiatry 10, 28 (2020). https://doi.org/10.1038/s41398-020-0694-0
- Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci USA. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119. Epub 2022 Mar 14. PMID: 35286195; PMCID: PMC8944904.
- Lim S, Park S, Koyanagi A, Yang JW, Jacob L, Yon DK, Lee SW, Kim MS, Il Shin J, Smith L. Effects of exogenous melatonin supplementation on health outcomes: An umbrella review of meta-analyses based on randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2022 Feb;176:106052. doi: 10.1016/j.phrs.2021.106052. Epub 2022 Jan 6. PMID: 34999224.
- Refinetti R. Circadian rhythmicity of body temperature and metabolism. Temperature (Austin). 2020 Apr 17;7(4):321-362. doi: 10.1080/23328940.2020.1743605. PMID: 33251281; PMCID: PMC7678948.
