Hoe Je Snel Tot Rust Komt: 3 Effectieve Technieken
Iedereen kent het gevoel van controle verliezen—of het nu door nervositeit, angst, irritatie of zelfs boosheid komt. Soms lijkt het alsof je emoties de volledige macht over je hebben.
Maar dat is niet waar. Hoewel emoties krachtig zijn, kun je ze nog steeds beïnvloeden, kalmeren en de controle terugnemen.
In deze videoblog laat ik je zien hoe je snel tot rust komt met drie effectieve technieken. Verminder angst, paniek, boosheid of andere negatieve emoties met behulp van:
✔ De ademhalingstechniek “fysiologische zucht”
✔ Snelle oogbewegingen
✔ Een korte toepassing van de Emotional Freedom Technique (EFT) of tapping
Fysiologische Zucht
Ademhaling in het algemeen—en zuchten in het bijzonder—spelen een belangrijke rol bij het direct beïnvloeden van je zenuwstelsel. Een natuurlijke zucht beïnvloedt je mate van alertheid en helpt je ademhaling te reguleren.
Je ademhaling past zich continu aan en verandert wanneer je spreekt, sport of slaapt. Zuchten blijken een cruciale rol te spelen bij het behouden van een gezonde balans tussen je gemoedstoestand en ademhaling.
In stressvolle, bedreigende of uitdagende situaties hebben zuchten echter een andere functie: ze activeren de vecht-of-vluchtreactie.
Daarom spelen zuchten een essentiële rol in het reguleren van onze emoties.
Onderzoek heeft een belangrijke relatie gevonden tussen zuchten en opluchting. Zuchten leiden zowel tot psychologische als fysiologische ontspanning. Daarom kan de fysiologische zucht als kalmerende ademhalingstechniek worden gebruikt, vooral door gevoelige mensen en mensen die last hebben van angst.
Fysiologische Zucht Ademhalingstechniek
De fysiologische zucht is een ademhalingstechniek waarbij je:
✔ Halt een diepe dubbele inademing via de neus
✔ Uitademt via de mond
Om te kalmeren, moet de uitademing langzaam en lang zijn.
Om stress te verminderen, moet de dubbele inademing ongeveer even lang zijn als de uitademing. Dit kan vooral nuttig zijn tijdens inspanning, wanneer je agenda vol raakt, of als je kalm en gefocust wilt blijven tijdens een belangrijke vergadering.ercise, when your agenda gets full, or when talking during an important meeting.
Snelle Oogbewegingen (Rapid Eye Movement – REM)
REM is een slaapfase die wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen. REM treedt op na ongeveer 90 minuten niet-REM slaap en duurt ongeveer 10 minuten.
REM-slaap speelt een cruciale rol bij hersenenontwikkeling, geheugenverwerking en emotionele verwerking.
Snelle oogbewegingen worden ook gebruikt in Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR)-therapie, die met succes wordt toegepast bij de behandeling van PTSS (posttraumatische stressstoornis).
Je kunt REM nabootsen om negatieve emoties te verwerken of los te laten door je ogen een paar seconden snel van links naar rechts te bewegen.
Om dit te doen:
✔ Breng je ogen omhoog en beweeg ze snel van links naar rechts
✔ Adem langzaam en diep in en uit terwijl je dit doet
✔ Blijf doorgaan totdat je emoties tot rust komen
Emotional Freedom Technique (EFT) of Tapping
De Emotional Freedom Technique (EFT), ook bekend als tapping, combineert cognitieve herstructurering en exposure-technieken met de stimulatie van acupressuurpunten om psychische stress te verminderen.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat EFT:
✔ Angst vermindert
✔ Depressieve symptomen met meer dan 40% verlaagt
✔ Effectief is bij PTSS (posttraumatische stressstoornis)
Binnen 1 tot 10 EFT-sessies kunnen deze positieve resultaten al worden behaald. De effecten zijn blijvend en zonder bijwerkingen.
EFT is eenvoudig en kan als zelfhulptechniek worden gebruikt.
Studies tonen aan dat EFT bij depressie effectiever is dan diepe buikademhaling, ondersteunende gesprekken of slaaptraining en vergelijkbaar is met EMDR-therapie.
Hoe Pas Je EFT/Tapping Toe?
De volgende bewezen EFT-methode wordt onderwezen door mijn hypnotherapietrainer Mike Mandel:
1. Identificeer je emotie en geef deze een score van 1 tot 10.
2. Richt je aandacht op de emotie en zeg: “Ik erken / accepteer / laat deze (emotie) los” terwijl je zachtjes op de volgende 5 punten tikt:
- De hoogste punt van je hoofd
- Midden van je voorhoofd
- Slaap, naast de hoek van je oog
- Op het jukbeen direct onder je oog
- Op je sleutelbeen, net buiten het midden van je borst
- Knijp daarna zachtjes in je pols
Hierna, adem diep in en zeg bij het uitademen: “Vrede.”
Midden van je voorhoofd
Slaap, naast de hoek van je oog
Op het jukbeen direct onder je oog
Op je sleutelbeen, net buiten het midden van je borst
Knijp daarna zachtjes in je pols
3. Evalueer je emotie opnieuw en herhaal de cyclus totdat je emotie verdwijnt en de score 0 wordt.
Veelgestelde Vragen over Kalmeringstechnieken
Moet ik alleen aan één kant tappen?
Ja, het is voldoende om slechts aan één kant te tappen. Het maakt niet uit welke kant je kiest.
Wat als mijn score eerst daalde tijdens de eerste EFT-rondes, maar daarna weer steeg?
Dit gebeurt wanneer een nieuwe emotie de overhand krijgt. In dat geval moet je opnieuw beginnen:
✔ Benoem en beoordeel de nieuwe emotie met een score
✔ Ga verder met tappen totdat ook deze emotie verdwijnt
Conclusie: Hoe Je Snel tot Rust Komt
Je kunt eenvoudige, snelle en effectieve technieken toepassen die je helpen om te kalmeren en zelfcontrole te herwinnen in verschillende situaties:
✔ Fysiologische zucht maakt gebruik van een natuurlijk mechanisme voor emotionele ontlading.
✔ Snelle oogbewegingen bootsen REM-slaap na, die verantwoordelijk is voor emotieverwerking.
✔ EFT-tapping combineert de stimulatie van acupressuurpunten met cognitieve herstructurering en exposure-technieken om emotioneel comfort te herstellen.
Als je continu hoge niveaus van angst of stress ervaart, overweeg dan hypnotherapie om de dieperliggende oorzaak aan te pakken en blijvende verlichting te bereiken.onsider using hypnotherapy to resolve the root cause of the issue and achieve permanent relief.
Lees meer over mentale gezondheid in mijn blogposts over:
- How to Deal with Anxiety
- De Beste Dankbaarheidspraktijk
- Beter Slapen: Volg de Natuurwetten voor een Optimale Nachtrust
Referenties
- Ramirez JM. The integrative role of the sigh in psychology, physiology, pathology, and neurobiology. Prog Brain Res. 2014;209:91-129. doi: 10.1016/B978-0-444-63274-6.00006-0. PMID: 24746045; PMCID: PMC4427060.
- Vlemincx E, Van Diest I, Van den Bergh O. A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiol Behav. 2016 Oct 15;165:127-35. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.07.004. Epub 2016 Jul 9. PMID: 27404329.
- Novo Navarro P, Landin-Romero R, Guardiola-Wanden-Berghe R, Moreno-Alcázar A, Valiente-Gómez A, Lupo W, García F, Fernández I, Pérez V, Amann BL. 25 years of Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR): The EMDR therapy protocol, hypotheses of its mechanism of action and a systematic review of its efficacy in the treatment of post-traumatic stress disorder. Rev Psiquiatr Salud Ment (Engl Ed). 2018 Apr-Jun;11(2):101-114. English, Spanish. doi: 10.1016/j.rpsm.2015.12.002. Epub 2016 Feb 11. PMID: 26877093.
- Church D, Stapleton P, Yang A, Gallo F. Is Tapping on Acupuncture Points an Active Ingredient in Emotional Freedom Techniques? A Systematic Review and Meta-analysis of Comparative Studies. J Nerv Ment Dis. 2018 Oct;206(10):783-793. doi: 10.1097/NMD.0000000000000878. Erratum in: J Nerv Ment Dis. 2020 Aug;208(8):632-635. PMID: 30273275.
- Clond M. Emotional Freedom Techniques for Anxiety: A Systematic Review With Meta-analysis. J Nerv Ment Dis. 2016 May;204(5):388-95. doi: 10.1097/NMD.0000000000000483. PMID: 26894319.
- Nelms JA, Castel L. A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized and Nonrandomized Trials of Clinical Emotional Freedom Techniques (EFT) for the Treatment of Depression. Explore (NY). 2016 Nov-Dec;12(6):416-426. doi: 10.1016/j.explore.2016.08.001. Epub 2016 Aug 18. PMID: 27843054.
- Sebastian B, Nelms J. The Effectiveness of Emotional Freedom Techniques in the Treatment of Posttraumatic Stress Disorder: A Meta-Analysis. Explore (NY). 2017 Jan-Feb;13(1):16-25. doi: 10.1016/j.explore.2016.10.001. Epub 2016 Oct 24. PMID: 27889444.
