блог благополучия | усталость | слабость | энергия

Как побороть усталость: 7 проверенных способов

Чувствовали ли вы себя истощенным физически и морально даже после долгих часов сна? Преодолеть хроническую усталость бывает сложно.

Хроническая усталость ограничивает вашу жизнь, снижает работоспособность и может привести к травмам или автомобильным авариям. Стресс и недосыпание являются частыми, но не единственными причинами хронической усталости. Чтобы уменьшить симптомы и в конечном итоге побороть усталость, вам может понадобиться сочитание различные мер, таких как хороший сон, питание, физические упражнения, добавки и другие.

Усталость может являеться стойким симптомом гипотиреоза и тиреоидита Хашимото, с которыми я столкнулась сама. Я провела годы в поиске способов повышения уровеня своей энергии. И в этом посте я делюсь научно подтверждёнными мерами, которые помогают мне преодолевать усталость, связанную с Хашимото, но также идеально подходят для других случаев.

Что такое хроническая усталость

Истощение или усталость могут быть одним из симптомов основного заболевания, таких как аутоиммунные заболевания, например. Тиреоидит Хашимото (так называемая вторичная усталость). Или это может быть длительное состояние, развившееся, например, после вирусной инфекции. Некоторые лекарства также могут вызывать усталость..

Симптомы усталости ощущаются физически, но также и умственно, не давая вам полноценно участвовать в собственной жизни.

Физическими симптомами усталости являются

  • слабость от будних физических нагрузок
  • мышечная слабость
  • не в состоянии заниматься физической работой или спортом
  • низкая выносливость

Психическими симптомами усталости являются

  • плохая способность к концентрации
  • неспособность мыслить ясно (мозговой туман)
  • затруднения с нахождением правильных слов
  • плохая память

Пути преодоления усталости

Чтобы побороть усталость, важно понять причины, которые ее вызывают.

Кроме того, с усталостью нужно бороться несколькими путями — меры, направленными на устранение основного заболевания, если таковое имеется, следует сочетать с мерами, предотвращающими стресс, ппредоставляющими полноценный отдых и укрепляющими митохондрии, энергетические станции ваших клеток. Эти меры включают в себя правильный сон, питание, физические упражнения, добавки и другие.

1. Полноценный сон

Сон предназначен для восстановления вашей энергии. Если вы недостаточно спите или у вас есть проблемы со сном, это напрямую повлияет на уровень вашей энергии, как физической, так и умственной, а также вызовет более серьезные проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Улучшение сна и достаточно продолжительный сон абсолютно необходимы для преодоления усталости. Есть простые меры, которые помогут вам восстановить здоровый ритм сна и бодрствования:

  • смотрите на утренний солнечный свет
  • приглушите искусственный свет после захода солнца
  • перестаньте пользоваться экранами за два часа до сна

Важно придерживаться ежедневного режима сна и бодрствования. В то время как проведение большего количества времени на улице в течение дня может дать вам дополнительное преимущество.

2. Снижение стресса

Длительный стресс может привести к состоянию беспомощности и усталости.

Известные способы управления стрессом, такие как йога, практика осознанности, медитация и дыхательные упражнения, помогают снизить уровень стресса, с которым вы можете сталкиваться в повседневной жизни.

Техника эмоциональной свободы может помочь вам повысить уровень осознания и управлять своими негативными эмоциями.

Стресс не вызывается только внешними обстоятельствами. У него могут быть некоторые внутренние первопричины, такие как старые негативные убеждения о небезопасности, беспомощности и неспособности справиться с ситуациями. Работа с такими первопричинами поможет вам увидеть ситуации в новом свете, развивая чувство собственного достоинства и устойчивости.

Эффективным методом для этого является трансформационная гипнотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и нейролингвальное программирование (НЛП) могут помочь вам выработать новые стратегии для решения различных сложных ситуаций.

Я использую трансформационную гипнотерапию, когнитивно-поведенческую терапию и НЛП, чтобы провести своих клиентов через личную трансформацию. Это позволяет им как устранить внутреннюю первопричину, так и развить новые навыки преодоления трудностей. Запишитесь на прием ко мне, чтобы узнать, что я могу сделать для вас лично:

3. Питание

Борьба с пищевой непереносимостью

Пища — это ваш источник энергии, поэтому качество вашей пищи, а также эффективность вашего пищеварения напрямую влияют на уровень вашей энергии.

Пищевая чувствительность или непереносимость могут нарушить процесс пищеварения. К сожалению, пищевая непереносимость в настоящее время встречается очень часто, и симптомы варьируются от явных и сильных проблем с пищеварением до более слабых и, казалось бы, не связанных между собой, таких как головные боли, проблемы с кожей и т. д.

Наиболее типичная пищевая непереносимость – это непереносимость глютена и молочных продуктов. Исключение глютена, молочных продуктов (особенно коровьего молока) или любых других продуктов, к которым вы чувствительны, является важным шагом в преодолении усталости.

Богатый питательными веществами протокол

Хотя на продуктовых упаковках мы получаем информацию только о макронутриентах (жирах, углеводах и белках), микронутриенты – минералы, витамины и другие биологически активные соединения – играют исключительную роль во всех сложных процессах в организме, в том числе и в выработке энергии. Для бесперебойной работы этих процессов необходим широкий спектр питательных микроэлементов.

блог благополучия | протокол богатый питательными веществами | продукты богатые питательными веществами | преодоление усталости

Я применяю простую формулу современного протокола охотников-собирателей, разработанную доктором Терри Уолс специально для аутоиммунных состояний, но эффективную и для молодых и абсолютно здоровых людей:

Следуя этому протоколу, съедайте по горсти с каждым приемом пищи:

  • зеленых листовых овощей
  • ярко-окрашенных овощей, ягод или фруктов
  • серосодержащих овощей, такие как лук, чеснок, капуста, редька или грибы.

Кроме того, потребляйте высококачественные жиры и белки, а также ферментированные овощи, чтобы поддержать микробиом кишечника и сократите потребление углеводов.

Такой протокол может хорошо послужить вам для покрытия основных потребностей вашего тела как в макро-, так и в микроэлементах.

Помощь пищеварению

Если ваше пищеварение в целом слабое или не полностью восстановилось от пищевой непереносимости, возможно, вы не сможете полноценно переваривать пищу. А это значит, что даже самые полезные продукты не будут вам приносить пользу, а ваш организм будет оставаться в истощённом момтоянии.

В таких случаях помощь пищеварению в виде ферментов может быть полезна для быстрого устранения хронической усталости. Пациенты с Хашимото обычно имеют пониженную кислотность желудка. Поэтому добавки бетаина и пепсина помогают им переваривать пищу и чувствовать себя более энергичными. Я также использовала такие добавки.

Мягкой альтернативой бетаину и трипсину является домашняя лимонная вода или вода с яблочным уксусом, принимаемая утром натощак. Также горькие травы могут помочь вам стимулировать пищеварение.

Горметический стресс

Когда мы говорим о стрессе, чаще всего речь идет о негативных, нежелательных переживаниях и стараниях их избежать. Правда в том, что намеренное воздействие умеренным стрессом крайне полезно для вас — оно способствует вашему физическому и психическому здоровью и форме, а также долголетию.

Горметический стресс активирует ваши гены долголетия и делает ваши митохондрии, энергетические станции ваших клеток, более эффективными за счет отбора и размножения более сильных митохондрий.

Что не убивает меня делает меня сильнее

-Фридрих Ницше

Типичными преднамеренными факторами стресса являются:

  • Голодание
  • Воздействие тепла и холода
  • Физические упражнения

4. Голодание

В настоящее время у нас есть постоянный доступ к еде. Нередко люди начинают есть сразу после пробуждения, едят три основных приема пищи, плюс перекусывают в течение дня и заканчивают есть непосредственно перед сном.

Это приводит к перегрузке системы пищеварения. Она не способна полноценно переваривать пищу. А процесс пищеварения является длительным и очень энергозатратным процессом. Таким образом, непрерывный прием пищи также расходует большую часть вашей энергии.

Длительные перерывы в еде дают вашему телу возможность для завершения пищеварения, столь необходимого отдыха, очистки и восстановления.

Существуют различные типы голодания или сужения периода приема пищи в течение дня. Было показано, что пропуск одного приема пищи и отказ от перекусов в этот период очень эффективны.

Я пропускаю завтрак и ем ранний обед и ужин в течение нескольких лет. Другие предпочитают пропускать обед или ужин или регулярно голодают в течение целого дня.

прерывистое голодание | горметический стресс | преодолеть усталость | блог благополучия

5. Воздействие теплом и холодом

Как и в случае с едой, мы привыкли к полному комфорту в плане температуры. Мы используем отопление в холодное время года и кондиционер, если становится слишком жарко. Это приводит к ограничению способности организма к адаптации и к повышенной реакции на стресс.

Воздействие холодом

В то же время преднамеренное воздействие холода вызывает стресс (выброс гормонов стресса). И это повышает уровень вашей физической энергии и умственной активности и внимания в краткосрочной перспективе и способствует механизмам адаптации вашего тела, физической форме и долголетию в долгосрочной перспективе.

холод | горметический стресс | преодолеть усталость | блог благополучия

Эти эффекты могут быть достигнуты путем регулярного еженедельного преднамеренного воздействия холода в течение 11 минут. Эти 11 минут можно разделить на несколько сессий.

Я пользуюсь преимуществами холодного душа уже несколько лет — каждый раз (почти :), когда я принимаю душ, я заканчиваю холодным душем. Принимая холодный душ, важно подвергать все части тела воздействию холодной воды. Это включает в себя вашу голову.

На фото: Лапландия предлагает роскошь принятия ледяной ванной после финской сауны (Лапландия, Финляндия, 2022 г.)

Тепловое воздействие

Кроме того, преднамеренное воздействие тепла тренирует ваше тело, предлагая вам много преимуществ для здоровья, как физического, так и психического. Теплового гормезиса можно достичь, например, с помощью горячей ванны, традиционной сауны или инфракрасной сауны.

Тепловое воздействие улучшает физическую форму, выносливость и когнитивные функции несколькими способами:

  • Вызывает потоотделение и способствует детоксикации организма через кожу.
  • Активизирует иммунную систему и предотвращает простуду и острые респираторные заболевания
  • улучшает сердечно-сосудистую и терморегуляцию и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что является важным показателем здоровья сердца и общей физической подготовки
  • Уменьшает воспаление в теле и мозге — уровень маркеров воспаления, высвобождаемых во время упражнений, снижается
  • Противовоспалительное действие на головной мозг приводит к выраженному стойкому антидепрессивному эффекту.
  • улучшает когнитивные функции, активируя области, участвующие в обучении, долговременной памяти и исполнительной функции
  • способствует высвобождению гормона роста, который помогает заживлению травм, а также сохранению мышц во время возрастной потери мышечной массы

Кроме того, многочисленные исследования показали, что регулярное посещение сауны продлевает здоровую жизнь , предотвращает сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания, такие как деменция и болезнь Альцгеймера, а также снижает смертность от всех причин дозозависимым образом.

Детям и беременным необходимо с осторожностью применять тепловое воздействие при умеренных температурах. У мужчин может наблюдаться временное снижение фертильности из-за посещения сауны.

6. Физические упражнения

Физические упражнения представляют собой источник стресса для вашего тела и приносят много пользы для вашего краткосрочного и долгосрочного здоровья. Многочисленные исследования продемонстрировали эффективность упражнений для повышения уровня энергии и преодоления усталости.

Ваша энергия вырабатывается митохондриями, электростанциями наших клеток. Самое многочисленное количество митохондрий содержится в ваших мышцах. Мышцы играют важную роль в том, насколько энергичным вы себя чувствуете. Таким образом, укрепление и наращивание мышц помогает бороться с усталостью.

Различные виды физических упражнений предлагают различные преимущества для вашего здоровья и физической формы. Однако, испытывая усталость, вы, возможно, не сможете практиковать интенсивные или продолжительные тренировки.

Для себя лично я нахожу йогу наиболее привлекательной и подходящей. Удерживание поз с использованием веса собственного тела позволяет мне наращивать мышечную ткань всех групп мышц и увеличивать силу. Позы йоги эффективны и в то же время щадящие, с низким риском травм.

физические упражнения | горметический стресс | преодолеть усталость | блог благополучия

7. Биологически активные добавки

Протокол, богатый питательными веществами, такой как современный протокол охотников-собирателей, покроет потребности вашего тела в большинстве питательных веществ. Но в зависимости от вашего личного образа жизни вам может потребоваться повышенное количество определенных питательных веществ.

Важно принимать определенные БАДы, чтобы избежать дефицита и их негативного влияния на ваше здоровье и самочувствие. Ниже я расскажу о нескольких таких питательных веществах.

Витамин Д

Витамин D очень важен для вашего здоровья и благополучия. Исследования показали, что верхний диапазон общепринятой нормы оптимален для полноценного функционирования вашего организма, профилактики заболеваний и даже для ремиссии хронических заболеваний.

Это может означать, что вам может потребоваться прием витамина D даже летом, если вы проводите мало времени на солнце, работая в офисе.

Узнайте больше о важности витамина D, тестировании и добавках здесь.

Магний

Магний является очень важным питательным веществом как для наращивания, так и для функционирования мышц, а также нервной и сердечно-сосудистой систем. Дефицит магния встречается очень часто и влияет как на ваше физическое, так и на умственное состояние и связан с развитием хронических заболеваний.

Добавки магния поддерживают вашу умственную и физическую форму. Малат магния — лучшая добавка для повышения уровня энергии, тогда как Треонат магния — лучшая добавка для улучшения памяти и когнитивных функций.

Железо

Железо играет важную роль в транспортировке кислорода в организме, а недостаток кислорода приводит к низкой энергии и слабости. Поэтому крайне важно иметь хороший уровень железа в крови, чтобы преодолеть усталость.

Дефицит железа более характерен для женщин и вегетарианцев. Он также типичен для пациентов с Хашимото. А преодолеть дефицит железа может быть очень трудно, если у вас есть проблемы с пищеварением, такие как пониженная кислотность желудка или синдром раздраженного кишечника.

Простого приема БАДа железа часто бывает недостаточно, и может вызвать еще большие проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и потеря аппетита. Таким образом, только после исключения проблемных продуктов, восстановления пищеварения и приема средств для пищеварения, таких как бетаин и трипсин, можно восстановить уровень железа в крови.

Добавка L-карнитина

L-карнитин участвует в производстве клеточной энергии, митохондриальном окислении длинноцепочечных жирных кислот. Он также защищает клеточные мембраны от окислительного стресса и уменьшает воспаление.

L-карнитин снижает утомляемость у пожилых людей с низкой мышечной выносливостью и немного ограничивает повреждение мышц во время упражнений с гирями.

Пациенты с гипотиреозом испытывают усталость, несмотря на правильную гормональную терапию. Было показано, что это связано с метаболизмом L-карнитина и что добавка L-карнитина уменьшает симптомы физической и умственной усталости.

Обобщение научных исследований на Examine.com предлагает использование ацетил-L-карнитина (ALCAR) для улучшения когнитивных функций и L-карнитина L-тартрата (LCLT) для повышения физической способности и силы.

Выводы: как побороть усталость

Усталость может иметь различные причины, и с ней нужно бороться разными способами, устраняя первопричины:

  • восстановить здоровый сон для полноценного отдыха
  • снизить уровень стресса и научиться справляться с трудностями
  • скорректировать свое питание, чтобы получить максимальную энергию от пищи
  • использовать преднамеренное воздействие стресса, чтобы поднять энергетические уровни вашего тела и разума. Для этой цели используйте голодание, воздействие тепла и холода и/или физические упражнения.
  • повысить энергию своего тела и ума с помощью правильных добавок, таких как витамин D, магний, железо или L-карнитин

Ссылки

  • The Wahls Protocol Cooking for Life: The Revolutionary Modern Paleo Plan to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Paperback – 4. April 2017 by Terry Wahls M.D., Eve Adamson
  • Wilson SA, Stem LA, Bruehlman RD. Hypothyroidism: Diagnosis and Treatment. Am Fam Physician. 2021 May 15;103(10):605-613. PMID: 33983002.
  • Dukes JC, Chakan M, Mills A, Marcaurd M. Approach to Fatigue: Best Practice. Med Clin North Am. 2021 Jan;105(1):137-148. doi: 10.1016/j.mcna.2020.09.007. PMID: 33246515.
  • Longo, V.D., Di Tano, M., Mattson, M.P. et al. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging 1, 47–59 (2021). https://doi.org/10.1038/s43587-020-00013-3
  • Patrick RP, Johnson TL. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Exp Gerontol. 2021 Oct 15;154:111509. doi: 10.1016/j.exger.2021.111509. Epub 2021 Aug 5. PMID: 34363927.
  • Seals DR, Nagy EE, Moreau KL. Aerobic exercise training and vascular function with ageing in healthy men and women. J Physiol. 2019 Oct;597(19):4901-4914. doi: 10.1113/JP277764. Epub 2019 Jul 17. PMID: 31077372; PMCID: PMC6773490.
  • Hilfiker R, Meichtry A, Eicher M, Nilsson Balfe L, Knols RH, Verra ML, Taeymans J. Exercise and other non-pharmaceutical interventions for cancer-related fatigue in patients during or after cancer treatment: a systematic review incorporating an indirect-comparisons meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 May;52(10):651-658. doi: 10.1136/bjsports-2016-096422. Epub 2017 May 13. PMID: 28501804; PMCID: PMC5931245.
  • Estévez-López F, Maestre-Cascales C, Russell D, Álvarez-Gallardo IC, Rodriguez-Ayllon M, Hughes CM, Davison GW, Sañudo B, McVeigh JG. Effectiveness of Exercise on Fatigue and Sleep Quality in Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Trials. Arch Phys Med Rehabil. 2021 Apr;102(4):752-761. doi: 10.1016/j.apmr.2020.06.019. Epub 2020 Jul 25. PMID: 32721388.
  • Motl RW. Exercise and Multiple Sclerosis. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:333-343. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_22. PMID: 32342468.
  • Hahn J, Cook NR, Alexander EK, Friedman S, Walter J, Bubes V, Kotler G, Lee IM, Manson JE, Costenbader KH. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ. 2022 Jan 26;376:e066452. doi: 10.1136/bmj-2021-066452. PMID: 35082139; PMCID: PMC8791065.
  • An JH, Kim YJ, Kim KJ, Kim SH, Kim NH, Kim HY, Kim NH, Choi KM, Baik SH, Choi DS, Kim SG. L-carnitine supplementation for the management of fatigue in patients with hypothyroidism on levothyroxine treatment: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Endocr J. 2016 Oct 29;63(10):885-895. doi: 10.1507/endocrj.EJ16-0109. Epub 2016 Jul 16. PMID: 27432821.
  • Benvenga S, Feldt-Rasmussen U, Bonofiglio D, Asamoah E. Nutraceutical Supplements in the Thyroid Setting: Health Benefits beyond Basic Nutrition. Nutrients. 2019 Sep 13;11(9):2214. doi: 10.3390/nu11092214. PMID: 31540254; PMCID: PMC6770945.
  • Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.

Похожие посты

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *