эффективные успокаивающие техники | блог благополучия

Как Быстро Успокоиться: 3 Эффктивные Техники

Всем знакомо чувство потери контроля, когда вы нервничаете, беспокоитесь, раздражаетесь или даже злитесь и кажется, что эмоции полностью владеют вами.

Но это не так, потому что, эмоции хотя и сильны, вы все же можете повлиять на них, успокоиться и восстановить свой контроль.

В этом видеопосте я покажу вам, как быстро успокоиться, используя три эффективные техники.
Уменьшите беспокойство, страх, панику, гнев или любые другие негативные эмоции с помощью:

  1. дыхательной техники «физиологический вздох»
  2. быстрых движений глаз и
  3. короткой техники эмоциональной свободы, EFT или постукивания

Физиологический вздох

Дыхание в целом и вздохи в частности играют важную роль в прямом воздействии на вашу центральную нервную систему. Естественный вздох влияет на возбуждение организма и регулирует ваше дыхание.

Дыхание постоянно приспосабливается и изменяется, когда вы говорите, тренируетесь или спите. И вздохи имеют решающее значение для поддержания здорового баланса между вашим состоянием и дыханием.

В стрессовых, угрожающих и сложных ситуациях вздохи играют другую роль. Они существенно способствуют реакции «беги и дерись».

Таким образом, вздохи играют исключительно важную роль в регулировании наших эмоций.

Исследования выявили важную взаимосвязь между вздохами и облегчением. Вздохи ведут как к психологическому, так и к физиологическому облегчению . Поэтому физиологический вздох может использоваться как успокаивающая дыхательная техника чувствительными и тревожными людьми.

Техника физиологического вздоха

как быстро успокоиться | техника дыхания | физиологический вздох | блог благополучия

Физиологический вздох – это дыхательная техника

  • глубокого двойного вдоха через нос
  • выдоха через рот

Для того чтобы успокоиться, выдох должен быть медленным и продолжительным.

Чтобы уменьшить напряжение (стресс), двойной вдох должен быть более или менее равным по продолжительности выдоху. Это может быть полезно во время интенсивных тренировок, когда у вас много дел или когда вы выступаете на важном совещании.

Быстрое движение глаз

БДГ — это фаза вашего сна, которую можно распознать по быстрому движению глаз. Быстрый сон следует за 90-минутным не-БДГ-сном и длится около 10 минут.

Быстрый сон (БГД) играет очень важную роль в развитии мозга, консолидации памяти, а также в переработке эмоций.

Быстрое движение глаз используется в терапии десенсибилизации и переработки движениями глаз (EMDR), которая успешно применяется в случаях посттравматического стрессового расстройства.

Вы можете имитировать БДГ с целью обработки или стряхивания негативной эмоции быстрыми движениями глаз из стороны в сторону в течение нескольких секунд.

Для этого просто поднимите глаза и переводите их поочерёдно влево и вправо, замедляя и углубляя дыхание. Продолжайте в течение пары минут, до тех пор когда ваши эмоции успокоятся.

rapid eye movement technique | calming technique | wellbeing blog
Прочитайте статью в блоге о том, как быстро восстановить сон

Техника эмоциональной свободы

Техника эмоциональной свободы (EFT или постукивание) сочетает в себе методы когнитивной реструктуризации и воздействия со стимуляцией точек акупрессуры для лечения психологического стресса. Техника постукивания эффективна благодаря сочетанию упомянутых элементов.

В многочисленных научных исследованиях было показано, что техника эмоциональной свободы снижает показатели тревожности и уменьшает симптомы депрессии (более чем на 40%), а также ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).

Уже от 1 до 10 сеансов ТЭО позволяют добиться таких положительных результатов. Эти результаты устойчивы и не имеют побочных эффектов.

Техники ТЭО просты и могут использоваться в качестве самопомощи.

Как было показано в случаях депрессии, простукивание ТЭО более эффективно, чем диафрагмальное дыхание, поддерживающее интервью или обучение гигиене сна, и сравнимо с техникой десенсибилизации и переработки движениями глаз (EMDR).

Вот описание проверенного метода эмоциональной свободы или постукивания (EFT), которому учит мой тренер по гипнотерапии Майк Мандел:
1. Назовите свою эмоцию и оцените ее по шкале от 1 до 10.

2. Настроившись на отрицательную эмоцию, скажите: «Я признаю/принимаю/отпускаю (эмоцию)», мягко постукивая по каждой из этих 5 точек в течение нескольких секунд:

  • Сначала макушка головы, а потом
  • Центр лба
  • Висок рядом с уголком глаза
  • Скула прямо под глазом
  • Ключица, рядом с центром груди
  • Затем сожмите запястье

После этого сделайте глубокий вдох и произнесите «Спокойствие» на выдохе.

техника эмоциональной свободы | техника постукивания | блог благополучия

Центр лба

Висок рядом с уголком глаза

техника эмоциональной свободы | техника постукивания | блог благополучия
техника эмоциональной свободы | техника постукивания | блог благополучия

Скула прямо под глазом

Ключица, рядом с центром груди

техника эмоциональной свободы | техника постукивания | блог благополучия
техника эмоциональной свободы | техника постукивания | блог благополучия

Сжимание запястья в течении нескольких секунд

3. Оцените эмоцию после каждого раунда и повторяйте цикл до тех пор, пока эмоция не исчезнет и счет не станет равным нулю.

Часто задаваемые вопросы об успокаивающих техниках

Должна ли я постукивать при ТЭС только с одной стороны?

Да, достаточно постукивать только с одной стороны. Не имеет значения с которой.

Что, если сила эмоции уменьшилась во время первых раундов EFT, а затем снова увеличилась?

Это происходит, когда новая эмоция начинает преобладать. В этом случае вам нужно начать с самого начала: назвать и оценить новую эмоцию и продолжить постукивание пока эмоция уменьшится до нуля.

Выводы: Как быстро упокоиться

Вы можете легко учиться и применять

  • простые
  • быстрые и эффективные техники

которые помогут вам успокоиться и обрести самообладание в различных ситуациях.

  1. Физиологический вздох использует естественный механизм эмоционального облегчения.
  2. Быстрые движения глаз имитируют быстрый сон, отвечающий за обработку эмоций.
  3. Постукивание EFT сочетает в себе стимуляцию точек акупрессуры с методами когнитивной реструктуризации и воздействия для восстановления эмоционального комфорта.

Если вы постоянно испытываете высокий уровень тревоги или страха, подумайте об использовании гипнотерапии, чтобы устранить основную причину проблемы и добиться постоянного облегчения.

Прочитайте статью в блоге о том, как справляться с тревогой

Вам также могут быть полезны мои посты о психическом благополучии Лучшая практика благодарности и Как Улучшить Свой Сон.

Ссылки

  • Ramirez JM. The integrative role of the sigh in psychology, physiology, pathology, and neurobiology. Prog Brain Res. 2014;209:91-129. doi: 10.1016/B978-0-444-63274-6.00006-0. PMID: 24746045; PMCID: PMC4427060.
  • Vlemincx E, Van Diest I, Van den Bergh O. A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiol Behav. 2016 Oct 15;165:127-35. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.07.004. Epub 2016 Jul 9. PMID: 27404329.
  • Novo Navarro P, Landin-Romero R, Guardiola-Wanden-Berghe R, Moreno-Alcázar A, Valiente-Gómez A, Lupo W, García F, Fernández I, Pérez V, Amann BL. 25 years of Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR): The EMDR therapy protocol, hypotheses of its mechanism of action and a systematic review of its efficacy in the treatment of post-traumatic stress disorder. Rev Psiquiatr Salud Ment (Engl Ed). 2018 Apr-Jun;11(2):101-114. English, Spanish. doi: 10.1016/j.rpsm.2015.12.002. Epub 2016 Feb 11. PMID: 26877093.
  • Church D, Stapleton P, Yang A, Gallo F. Is Tapping on Acupuncture Points an Active Ingredient in Emotional Freedom Techniques? A Systematic Review and Meta-analysis of Comparative Studies. J Nerv Ment Dis. 2018 Oct;206(10):783-793. doi: 10.1097/NMD.0000000000000878. Erratum in: J Nerv Ment Dis. 2020 Aug;208(8):632-635. PMID: 30273275.
  • Clond M. Emotional Freedom Techniques for Anxiety: A Systematic Review With Meta-analysis. J Nerv Ment Dis. 2016 May;204(5):388-95. doi: 10.1097/NMD.0000000000000483. PMID: 26894319.
  • Nelms JA, Castel L. A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized and Nonrandomized Trials of Clinical Emotional Freedom Techniques (EFT) for the Treatment of Depression. Explore (NY). 2016 Nov-Dec;12(6):416-426. doi: 10.1016/j.explore.2016.08.001. Epub 2016 Aug 18. PMID: 27843054.
  • Sebastian B, Nelms J. The Effectiveness of Emotional Freedom Techniques in the Treatment of Posttraumatic Stress Disorder: A Meta-Analysis. Explore (NY). 2017 Jan-Feb;13(1):16-25. doi: 10.1016/j.explore.2016.10.001. Epub 2016 Oct 24. PMID: 27889444.

Похожие посты

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *